先说一下，本人烟龄十三年，从未尝试戒过烟，直到三个月前。

现在已经戒抽93天了。

下面说下戒烟过程中的感受。

首先，戒烟是自主意识的，所以潜意识里是留恋的，不舍的。因此戒烟的第一周里，迷茫的痛苦，无所适从的手与嘴巴，是最容易捡起烟就抽的。我的办法是弄了一大堆棒棒糖，一直塞嘴里，手可以捻着棒棒，虽然还是难受，但好的多了。

其次，过去第一周之后，习惯上没那么强烈的想要讨烟，但是无意识的动作与思维还是驱动身体与大脑去寻找。我的办法是远离，与抽烟的甚至喝酒的朋友保持距离。

最后，没有戒掉与戒不掉。为什么这样说呢？一个月的时候，感觉不那么想吸烟了的时候，以为已经戒掉了，为此还去登了一下山（本人的最爱）。忽然有一天在梦里，着急忙活找烟，到处也都找不到，满头大汗的醒了。醒来才发现是做梦，但是那种感觉让我害怕。之后陆续有几次同样的梦-----直到那天。不是寻找，而是在品吸，仰在躺椅里面，悠闲惬意的品食喷香袅袅的烟雾，醒来居然是满心的满足。。。。

但是，确实是不会再去吸。也许时间不够长，一年，两年，或者更久之后，不抽烟——也就不抽了吧。

怀念？管它呢！

戒烟有多难？难于上青天吗？

随着医学科普知识的传播，吸烟有害健康，戒烟好处多，几乎无人不晓。烟盒上写的吸烟有害健康，又有多少人真正看进去了？很多人也曾经有过戒烟的念头，但没有付诸实践，或者尝试过戒烟，但最后失败了。这是为什么？

首先烟民认为抽烟是很常见的行为，看到周围的人群都在抽烟，总会有念头认为那么多人抽烟，也没见都得肺癌，潜意识的认为吸烟的危害有一些危言耸听。其实根本原因还是存在侥幸心理。烟草中的三种主要成分：焦油 —致癌、一氧化碳—使人缺氧、尼古丁—使人成瘾。烟草的危害是很明确的，大大增加患心血管系统疾病和癌症的风险。临床中也不乏之前几十年吸烟，诊断肺癌后第二天就戒烟的案例。尤其看来，很大原因还是因为不够重视，因为侥幸心理，觉得这种对身体的损伤是概率事件，不会发生在自己的身上。一旦这种认识上升到一定程度后，戒烟的决心就强烈很多。

烟草依赖，是心理和生理上的一种依赖，尼古丁是使人产生烟瘾的主要原因。尤其是在戒烟初期的时候，身体不适和心理不适感觉更加明显。好不容易近期有所控制，周边有烟友递烟的时候，又控制不住自己的行为。那么有哪些方法可以帮助我们成功戒烟呢？

1、两餐之间多喝杯水，促使尼古丁排出体外。2、忍不住烟瘾时可立即淋裕3、在戒烟的初期要充分休息，生活要有规律。4、饭后到户外散步，做深呼吸15—30分钟。5、可以嚼口香糖或者薄荷糖，改变口腔的味觉，分散注意力。不可喝刺激性饮料，改喝牛奶、新鲜果汁和谷类饮料。 6、可吃多种维生素B群。7、扔掉家中所有的烟、烟灰缸。8、饭后刷牙或漱口，穿干净没烟味的衣服。9、用钢笔或铅笔取代手持香烟的习惯动作。 10、将大部分时间花在图书馆或其它不准抽烟的地方。11、增加规律的运动，如晨练，可以帮助调节心肺功能，对戒烟有积极的作用。12、避免到酒吧和参加宴会，避免与烟瘾很重的人在一起。13、将不抽烟省下的钱给自己买一项礼物。 14、坚决拒绝香烟的引诱，经常提醒自己，再吸一支烟足以令戒烟的计划前功尽弃。15、可以借助医生的力量，去看戒烟门诊，在医生和药物的帮助下戒烟。

上述这些戒烟的方式最重要是有恒心！为了自己与家人的健康,坚定意志,排除万难，只要有毅力，就可以成功！

每个吸烟的人都有自己的原因，有的出于社交需要；有的为了减轻心理压力；而有的则是为了追求时髦。世界卫生组织发布报告，全球每年约有六百万人死于吸烟，60多万非吸烟者死于二手烟，而且这个数字还在每年不断增加。资深老烟民看到这组数据的时候，惊讶的同时，多半是会在点上一根，让自己的情绪平复一下。那么，既然知道吸烟的危害，为什么戒烟这么难？下面将从香烟的成瘾机制与戒烟后的身体反应来解答为什么戒烟难，并给出一点小小的建议。

• 生理上成瘾

医学上烟瘾的学名叫“尼古丁上瘾症”。是指长期吸烟的人对烟草中所含主要物质尼古丁依赖的症状。所以戒烟也叫“戒除尼古丁上瘾症”。

尼古丁以烟为载体。进入人体，经由血液传送，通过血脑屏障与中枢神经系统发生反应。吸入后只需几秒即可到达脑部，并迅速与烟碱型乙酰胆碱受体结合，受体被激活，会释放一种叫多巴胺的物质。多巴胺就像一个兴奋精灵。能够让人脑中各种愉悦感受。情侣间的一句赞扬，拥抱，亲吻，都会引起多巴胺的升高，那种强烈的兴奋情绪会使人愉快。

但是，尼古丁很容易被排除体外。衰减期为两到三小时，随着它在体内的减少，多巴胺的分泌水平迅速下降。吸烟者就会感到烦躁、不适、恶心、头痛，并渴望补充尼古丁。一旦得到了尼古丁补充，多巴胺再次迅速被释放，吸烟者又能感到愉悦。渴望——补充——释放——愉悦，在大脑中形成了一个对尼古丁极度依赖的“奖赏回路”。

很多人认为，吸烟有助于思考，在每个孤独的，需要熬夜的夜晚，一根又接着一根。因为尼古丁具有使人麻痹和兴奋的作用，他会给吸烟者造成一种逼真的幻觉，认为抽烟可以提神醒，忘却压力，其实这只是多巴胺由缺失再到获得的过程。随着奖赏回路不断加深，吸烟者的烟量也会随着烟龄增长而不断增大。尼古丁有成瘾性，吸烟者一旦成瘾，每30至40分钟就需要吸一根烟，来维持大脑尼古丁的稳定水平。

• 心理上成瘾

吸烟者除了要戒除生理上的烟瘾，还要面对更加复杂多变的心理烟瘾。简称“心瘾”。比如：上厕所必须来根烟；饭后必须来根烟；开会休息必须来根烟；无聊的时候，那就更得吸上一根烟了。

这些极具仪式感的习惯，慢慢变成了吸烟者的心瘾。大家都知道，习惯是最难改的。并且烟草公司也会通过各种渠道传达：这是低焦油的烟，危害并没有那么大；抽烟很酷的哦；这是你的选择，这是你的自由。来营造吸烟是一种具有个性魅力的行为。

据统计，5个吸烟者中，有四个想着戒烟，只有一个真正付诸行动。戒烟是个极具艰难痛苦的过程，如果单纯靠毅力硬憋着不抽，身体会因为突然缺失尼古丁，导致内循环和内分泌失衡。人会出现易怒、心烦、焦虑、急躁、心慌、疲惫、注意力无法集中、失眠、关节疼痛、肠胃不适等症状。医学上被称为“尼古丁戒断综合症”。

这些痛苦使得大多数人无法坚持，极少数人是靠毅力戒了烟，但是也很容易复吸。

如果真的想下决心戒烟，我们该怎么做呢？每个人的情况不同。戒烟的方法也不同。

1. 可以去医院拍个片。看一看基本上整个人就精神了，也不敢再抽了。

2. 多喝水，多吃点零食。口不能闲着，平时口袋里备点口香糖之类的。

3. 多运动。简单的慢跑，游泳，瑜伽都可以，运动也是会分泌多巴胺的。大汗淋漓后的畅快感比抽烟舒服多了。

4. 跟身边的亲朋好友表达自己戒烟的愿望，希望大家能理解和支持。但不要发誓，因为一旦失败，你的压力会更大。只需要告诉自己告诉别人，这事儿你会尽力的。

5. 不要马上一根都不抽。突然戒掉，身体会出现很多不适，不见得是好事，建议逐步减量。

6. 找点感兴趣的事情，转移注意力。

7. 烟友间适当的言语鼓励与拥抱，可以起到互相督促的作用。

8. 实在不行，也可寻求医生的帮助。科学的戒烟方法是很重要的。

9. 要记住，真正放下的，不是香烟，而是你心中的那份执念。

最后祝想戒烟的烟民能够早日戒烟成功，享受更加美好的人生。也希望以上文字能够解答一些疑惑。

现实生活中常常有吸烟的患者问我：“张大夫，为什么我戒烟这么难，人家别人戒烟没看着这么难啊”。其实，不同人由于戒烟的出发点不一样，戒烟的动力不一样，戒烟的方法不一样，最后表现为戒烟效果不同。

戒烟过程中，有一类人群数量非常大，他们是被家人逼着戒烟的，他们自己并没有强大的意愿戒烟，还有一些患者是出于赌气戒烟。以上这些患者都很难能够成功戒烟的。因为而对于那些打心底里就清楚认识到吸烟巨大的危害的患者，他们进行戒烟目的更加明确，同时很多人能够认识到吸烟的烟瘾类似于毒瘾，不是享受，是一种上瘾的习惯。大多数人了解真相以后会有一种豁然开朗的感觉，这种认识特别有利于戒烟。

而那些赌气或者说被逼着戒烟的人，他们内心深处并不认可戒烟的好处，更谈不上清楚的认识到吸烟只是一种成瘾的习惯。认识不足就不会有坚定的信心和决心。同时很多人戒烟就是靠干戒，没有科学的戒烟方法，最后导致多次戒烟不能成功，于是就认为戒烟太难。

成功戒烟的方法很多，张大夫认为比较关键的有两点，第一，吸烟者自身能够认识到戒烟的必要性，同时清楚的认识到吸烟不是享受，而是一种成瘾的习惯。第二，有科学的戒烟方法，现阶段世界上最为被认可的戒烟方法是烟雾戒烟，比如说口服伐尼克兰等药物。烟瘾也是欺软怕硬的，对于烟瘾，你戒烟的态度越坚决，戒烟的过程就越轻松！最后，祝您成功戒烟。

更多健康信息，请关注张之瀛大夫头条号。

为什么戒烟怎么难?有一个最大的，人们往往容易忽略的地方，那就是烟草中还有的尼古丁，与鸦片、海洛因、冰毒一样，都是能让人产生依赖性，使人上瘾的物质。

只是相对于鸦片、海洛因、冰毒，尼古丁对人体的危害要小一些，成隐性也小一些。 因此国家将其列为合法的一种行业存在。

因为烟草行业属于纳税较高的行业，因为用户基数大，我国烟民就有3.5亿人。其中有着丰厚的利润，同时能给数百万人提供就业岗位，国家也就放任烟草行业的发展。

人们认为国家允许其存在，就是对人有好处的。可人们往往忽略了，尼古丁的危害远远超过人们都想象。

最典型的就是戒烟时，人们产生的戒断反应了。一般在戒烟数小时到三、四天开始，戒烟者开始出现坐立不安、烦躁、心神不宁，甚至头痛、恶心、精神萎靡、睡眠障碍等症状。

这些状态，要到一个月以后才会逐渐消失。但往往大多数人坚持没多久，就放弃了，重新投入了烟草的怀抱。

本质上，戒烟就相当于在戒毒，想想戒毒有多难，戒烟难也就能理解了。

有科学家做过这样的实验，给吸烟者每小时静脉滴注4毫克的尼古丁，他们都吸烟量比不滴注尼古丁时减少60％。

可见人们吸烟的欲望，完全仰赖于血液中尼古丁的含量，一旦体内尼古丁含量降低，人体就会出现各种不适的症状，引导着人们继续吸烟，升高血液中尼古丁含量。

有人说，抽烟是为了解乏。其实这种说法是错的，吸烟只会使你心跳加速，血压升高，却根本无法起到解除机体乏力的情况。

之所以你吸烟时感到放松，一个是你的心理作用，另一个是吸烟刺激了你的肾上腺，肾上腺分泌肾上腺素，让你感到愉悦罢了。

总之奉劝大家一句话，吸烟有害健康，不仅害你自己，还会害了你身边的人。

<2>一生做成一件事：戒烟

2016年的6月4日，我开始去完成人生中的一件“大事”：戒烟。真的戒了，35年的烟龄也就是在这个时间节点，划上了句号。

两年多的时间没有抽一支烟是在预料之中的事，但又出乎意料。

16岁高中一毕业，便染上了烟瘾，从此一发而不可收。加上20多年从事文字工作，没有香烟陪伴，想象不出会是一种什么样的状况。没有写作灵感？写不出大部头的作品？说不清。戒烟的事那时没有想过，也不愿去想。感觉有烟吸就是天下最幸福的事。

但随着年龄的增长，工作从台前退到了幕后，更主要是健康状况，正在踏入下坡路，谁也不能阻挡。可能是因抽烟，早上和晚上咳嗽特别厉害，有时震得胸脯剧烈疼痛。有时也想：自己是不是也该戒烟了？但我肯定戒不了，还没有行动，自己就下了定论，缺乏信心使然，所以仅有戒烟的念头而已。也是由于这个原因，我向来没有戒过烟。不像有的人戒过多次烟，最后仍然复吸。

周围的同学、朋友一个个戒烟成功，我总是羡慕，但迟迟下不了决心，更没有去尝试和行动。

高血压、甘油三酯高、头晕是最基本的慢性病。促使自己又有了戒烟的想法。家人和同事的劝戒也起到了一定的作用。

前年在一家医院体检时，做了颈动脉检查，发现有斑块形成，并且在日益加重。医生强烈建议戒烟，一天也不要耽误。听过好多医生的劝告，全没当成事，可这一次真听了。这一天就是2016年的6月4日。确定就从这一天开始戒，彻底摘掉“烟民”帽子。同时告诫自己，不戒则罢，戒则戒成，务必做到一口烟不抽。

与烟瘾的一场博弈由此拉开帷幕……

注定这是一场攻坚战与持久战，是一场毅力的较量。最初阶段，嘴巴总是缺少点什么，没有烟抽的日子真的好难受，口水直流，于是准备了口香糖，就是靠这个，一有烟瘾，含一块，抵挡一下。之后又在家里和办公室都备了南瓜子，以此代烟。再之后以水代烟，都有效果。都忍过来了。

好在文字工作没有以前那么紧迫，就把戒烟当成了一项任务，坚持了下来。到2018年8月30日，真的做到了“不吸一口烟”的承诺。毫不谦虚地说，我一直在为自己戒烟成功点赞！我经常对朋友说，这个世界里，多消耗了上百斤瓜子，但少消耗了上百条香烟，也算为蓝天保卫战做出了一份贡献。他们总是在笑声中给我以鼓励。

如果问我戒烟后的感觉是什么？答：我直观体会是早晚的咳嗽基本上没有了，吃饭倍儿香。可体重也随之增加了。

我的戒烟体会是：1.没有过不去的火焰山，对于戒烟，你只要下定交心、真下决心，就成功了一半；2.戒烟最难的阶段是最初的两个月。跨过这个毅力考验期，距成功也就不远了；3.一定要备瓜籽等替代品；4.婉拒别人给你敬烟的诱惑，复吸都接别人烟练成的；5.尽量不到吸烟的环境里。

戒烟如同打仗，攻下阵地不易，守住阵地更不易。我虽然赢了上半场，下半场还是个未知数，但我计划守住“一口不吸”的底线，在后半辈子，将戒烟进行到底。

你好，看到了你的问题，抽烟20年的历史，最近因为身体缘故想要戒烟却感觉很难，我感受到你对自己健康的重视，并且对于戒烟有很大勇气。以下我主要从心理学的角度就如何有效戒烟方面给一些建议和分享哈。

我们大多数人都对烟比较熟悉，烟草中的尼古丁会让我们的身体和心理产生一定的依赖，随着时间增加，需要的量也会有所提升，所以当考虑要戒断时，确实需要一段时间和很多努力，毕竟20年积累的量不是几天或几周就可以消除的，需要有打长久战的准备。

以下是戒烟过程中从心理角度给与一些可以尝试的方法：

1、监督自己抽烟的行为和频率

在戒断烟瘾过程中，可以对自己每天抽烟的时间、地点、频率做一个记录，可以帮助你更加了解自己的习惯，可能你会从中发现自己抽烟是有固定模式的，比如是否有特定的事件或感觉会引发你抽烟的冲动。当你对自己的烟瘾行为了解得越透彻，你越有可能进行有效地控制。

2、明确自己戒烟的目标

在开始戒断的道路上，你需要跟自己明确努力方向是完全戒掉还是仅仅想将其控制在某个数量范围以内？只有当你明确清楚了目标，你才更有可能去实现。选择最适合自己的方式和目标，不要在两者之间摇摆。

3、学习应对渴求

开始戒断时，最常碰到的情况估计就是时不时到来的内心渴求，你会想起抽烟给自己带来的愉悦感，你需要在一开始就对这些渴求做一些准备。

例如如果不抽烟的时间，可以做些什么来帮助自己转移注意力；是不是提前准备一些替代品，在非常大渴求的时候使用它以避免自己会打破规则；适当做一些身体放松运动，减少自己紧张和焦虑的时间等等。

4、偶尔“失足”是正常的

戒断成瘾的道路是漫长又艰难的，即时你做好了充分的准备和计划，也难免在其中会碰到一点小挫折，某个时候自己没有扛过心瘾偶尔犯戒，这时不要认为就一定会打回原点，而是要继续保持信心，不要让偶尔的失败让你偏离自己的目标。

答者：暖心理咨询师姚梦丽

快来关注暖心理头条号，温暖你的世界 让我们一起温暖世界 ~

“情移”是心理学中对人类心理活动描述的专业术语。人一生下就要吃奶，断奶后就吃手指；上学了再吃手指会被人耻笑，就只能啃铅笔头；再大点吃什么呢？男孩吸烟，女孩吃零食—恋母情结的转移！这就是所谓的“情移”！没有此种爱好的男女属心理被压抑，算是有心理缺陷吧。故而烟是戒不掉的，零食是必不可少的。让我们戒掉它？诂计是痴心妄想！

戒烟真的太难了，能戒掉烟的人一般烟瘾不是很大，说老实话，一般抽了十几年的烟，而且每天1包烟很容易戒掉，不过也有烟瘾了，但不是很大，真真有烟瘾的人是至少二十年以上，每天抽二包以上的人，那戒烟就有马烦了，不管进口药物也好，那怕天下神医也好，能戒掉烟真的不容易，有人说得轻松，戒烟靠意志，虽然有理，但真的戒那说说而已，要是能真戒掉的人，一般由医生说了算，比如，你这病不戒烟的话，活不过一年，大部分的人就害怕，毕竟人都想活命，但是也有一些脑子灵话，意志力弱的人，存在心里狡幸，就是抽，那肯定戒不掉，真真能戒掉最好由家人配合，发现少抽就表扬，因戒烟期情绪不稳定，易发火，而且少刺激，少活动，最好在家里看看书，家里减量放烟，到最后家里看不到烟，这才能成功戒烟，不过真能戒掉得有几年时间，不是很容易。

世上的事，是会了不难，难了不会。从成功戒烟比率较低这一点来看，戒烟确实是一件不容易的事，其原因自然是对吸烟成瘾机制一事不清楚所致。

单从吸烟成瘾的特征来看——起始于明白、失于明白；起始于控制、失于控制；明明知道不应当这样，但就是控制不住想要这样。

说明在成瘾这一现象中，同时包含了相互对立的、正与反两方面的因素。就是说，任何一方的强大，对成功戒烟来讲都没有意义。

而大多数戒烟者在戒烟的时候，都是从否定、对抗、控制单一方面做文章，其行为本身仍然属于成瘾的一部分，根本就没有脱离成瘾特征的范畴。因此，所谓的戒烟不过是名义上的，事实上还是停留在成瘾的状态中。试想，这样的行动怎么可能成功戒烟呢？