平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？_经验

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大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

平板支撑能练到腹肌，但是确是腹肌中的腹横肌，而不是我们通常意义上的腹直肌！（腹直肌是我们经常说的几块几块腹肌）

首先，了解下腹肌的构造与功能

◾️我们的腹肌群由腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌组成！

平板支撑的动作及练到的肌肉

1.平板支撑的动作要求：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩地，身体离开地面，身体躯干伸直，从头部到脚身体在一条直线上！

2.注意事项：

在整个过程中，要求身体一直在一条直线，腰腹收紧，不能出现踏腰，撅屁股的情况，这样会造成动作变形，失去平板支撑锻炼的效果！

3.平板支撑锻炼的肌肉

▪️由于在整个动作过程中，为了维持身体稳定，我们都要保持腰腹收紧，所以平板支撑可以锻炼到我们的核心力量！即可以锻炼到我们的核心肌群（腹横肌，骨盆肌，下背肌群及大腿正面和内侧肌肉群，以及身体深层的肌肉群）

▪️由于在平板支撑的过程中，并没有符合腹直肌的运动轨迹，所以它并不能有效的锻炼我们的腹肌！

如何锻炼我们的腹肌

◾️我们想练的腹肌是我们的腹直肌，由于腹直肌的功能是弯曲脊柱，把我们的胸腔与骨盆拉进！

▪️所以只要符合这一原理的动作都可以有效的锻炼到我们的腹直肌！

下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作：

1.仰卧卷腹

2.坐姿收腹

3.交叉触足卷腹

4.仰卧举腿

5.空中踩单车

6.平板支撑

训练计划推荐：

腹肌多久平板合适