平板支撑这个动作，主要是锻炼腰腹肌群的力量。

当然，同时也会有卡路里的消耗。

也就是说，你的平板支撑训练，理论上可以减少脂肪，以及有核心肌群的增长。

不过每天2分钟这个时间嘛……有点太短。

一个月以后你应该可以摸到腹肌变得结实一些而已。

因此，假如你希望有好的效果，应该用一些平板支撑的变种动作，强化训练效果。

下边介绍几个。

1.

这个动作可以同时训练到你的胸肌和手臂

比较适合男生练习

2.

侧身的平板支撑动作

可以锻炼腰部两侧的肌肉以及腹外斜肌

3.

结合了平板支撑和登山动作

主要是锻炼下腹肌部分的力量

4.

这是最难的动作

同时要求你的胸部，腹肌，大腿都在发力，但是效果很好。

有信心的同学可以尝试。

最后附上平板支撑的注意事项，祝大家锻炼愉快！

很遗憾地告诉你，每天做2分钟的平板支撑，一个月后并不会有什么明显的变化。

做平板支撑的时候，要求我们俯卧，双肘成90度支撑在地面上，双脚脚尖踩地，依靠核心的力量让身体离开地面，整个身体要保持伸直状态，头部、肩部、胯部和踝部从侧面看要在同一直线上，腹肌收紧，盆底肌收紧，保持这个姿势时间越久锻炼效果越好。

平板支撑能够锻炼到以下这些肌肉，根据刺激的强度排序：

核心肌群：围绕于腹部周围一圈的肌肉统称核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、盆底肌群以及下背肌。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，增加核心的稳定能力。

腰背部肌肉：平板支撑能有效锻炼到腰背部的竖脊肌，在做平板支撑的时候竖脊肌处于静力收缩状态，和它平时的功能相吻合，可以起到提升竖脊肌日常对脊椎的保护作用。

腿部肌肉：由于平板支撑需要我们保持身体的正直，意味着我们需要时刻绷紧我们的腿部肌肉，对于股四头肌、股二头肌和股内收肌都有一定的锻炼效果。

臀部肌肉： 在保持平板支撑的姿势时，我们需要臀大肌维持大腿后伸状态、臀中肌帮助稳定骨盆，臀小肌保持躯干的正直。平板支撑能够全程收紧臀部肌群，让臀部更结实饱满和翘。

手臂肌肉：平板支撑时，需要手肘支撑在地面上，肱三头肌保持收缩状态，小臂保持用力来维持身体稳定，许多人平板支撑到后面都是因为手臂肌肉力竭而坚持不下去的。

除了胸肌外，平板支撑几乎能够锻炼到身体的所有部位，是一个很不错的全身锻炼动作。

如果是一个没有任何锻炼基础的人，一开始要一口气做2分钟的平板支撑是难度比较大的，可能需要分4-5次来完成总长2分钟的训练。不过核心肌群是耐劳肌，恢复能力很强，力量增长也快，如果你坚持练一个月，你应该已经能够保证平板支撑能够一口气坚持2分钟了。

你会觉得做平板支撑开始轻松起来，动作能够更加的标准，呼吸可以更稳定。你全身的肌肉会变的比一个月之前紧实，体态也会比之前挺拔，有可能你还会痩掉一点点。

不过肌肉的增长是以月来计算的，仅仅一个月的平板支撑，你的肌肉不会有太大的变化。而且当你能够一次坚持2分钟的平板支撑之后，这个强度的运动对你肌肉的刺激就不够了。

所以练一个月每天2分钟的平板支撑，对你是有好处的，那是并不会产生质的变化。

上面我们说了，仅仅依靠每天锻炼平板支撑，对于身体肌肉的刺激并不会太强。而且由于平板支撑是一个全身肌肉静力收缩的状态，缺少了肌肉的做功，整体强度还是偏低的。你可以看到很多中年人，能够一口气支撑很久的平板支撑，但是身材还是非常差。

所以你需要安排其他的运动项目进你的训练计划，具体要看你的锻炼目标是减脂、增肌还是其他的方向。根据目标不同安排力量训练、有氧训练或者其他的运动，平板支撑可以作为你每天运动的最后一个训练动作。这样的效果才是最好的。

不管什么样的运动，能够坚持并养成一个运动习惯才是一个健康的生活态度。平板支撑作为一个很好的辅助锻炼动作，适合经常练习，但是时长不用太久，保持核心收紧的情况下2分钟绰绰有余了。

我是小何如何练，如果觉得有用得话请点赞和关注，谢谢。

平板支撑，是公认的锻炼核心肌群的有效方法之一，不管健身的还是不健身的一定都听说过平板支撑。平板支撑对场地没有限制，对装备没有要求。几乎每个人都可以随时练习。

题主问每天坚持2分钟的平板支撑，一个月以后会怎么样？

如果完全没有健身基础，核心力量很弱的话，一开始在动作正确的基础上保持两分钟，其实还蛮难的。可以分组进行，把两分钟分成四组。30秒一组，完成四组。每组中间休息十秒钟。

一个月以后一组坚持两分钟肯定是不会成问题。相应的核心力量手臂力量都会得到提升。还有一点很多人关心的问题，能不能看到马甲线？如果一开始比较胖，腹部脂肪比较多，一个月想看到马甲线可能比较困难，如果一开始，腹部脂肪比较少的话，可能会隐约的看到一点马甲线。

但是有一点可以肯定如果你坚持练习，一个月以后再看，两分钟对你来说就太简单了，可能不知不觉两分钟就过去了。跟之前的30秒感觉差不多。所以你会主动的延长练习时间的。你可以继续每天练习四组，每组保持3分钟。

刚才也说了要在动作正确的基础上，保持才有效果，否则往那一趴是没有效果的。下面这张图到出了平板支撑最主要的几个要点。可以对比一下。

不要小看每天几分钟，如果能养成习惯，一直坚持。也是一定有效果的。

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我每天做平板支撑，波比训练，一个月就瘦了十斤！

说起减肥效果，真没几个运动比平板支撑的减肥效果还好！

根据研究表明，在相同的时间里，平板支撑燃烧的热量大概是跑步燃烧热量的三到四倍，所以很多人都特别爱做平板支撑。

今天我来给大家具体地讲一讲平板支撑的好处，平板支撑的正确做法，希望你们都能够掌握！

平板支撑的好处

1. 不伤膝盖

相比于其他高效率的燃脂运动，平板支撑基本不伤膝盖，所以这个运动满足了很多人既想减肥又不损伤膝盖的愿望！

2. 能增强肌肉

平板支撑对于胸腹部的肌肉增强效果是非常不错的！如果你的腰腹肌肉不强，你在做别的运动，身体就容易受伤，很难控制住和稳定住自己的身体！

平板支撑就能增强肌肉！而且增强肌肉有助于减肥，能够提高你的代谢，让你瘦得更快！

3. 不需要任何场地

做别的运动时我们都需要场地，但是平板支撑就特别的方便，我们随时随地都能做！

你可以在办公室买个瑜伽垫，休息的时候做几分钟，随时随地都能减肥，这样效果就特别好了。

4. 强大的后燃效果

平板支撑有一点非常的强大，那就是他拥有强大的后燃效果，在你运动后的几个小时之后，你的身体依然消耗很多的脂肪，这样减肥的效果就会持续，你可以更快的瘦！

那怎样才能做好平板支撑？

1. 用手臂支撑，而不是手肘

2. 脸部朝向地面，不要抬头，仰头，防止颈椎受伤！

3. 自然收紧胸腹，保持身体平衡！

4. 身体在同一直线上，保持水平状态！

5. 双脚分开，与髋同宽，用你的脚尖承重！

希望大家都试试平板支撑，这样取得的效果会更好，减肥也会减的更快，身材会变得更有型！

如有任何疑问，欢迎评论，有问必答！

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众所周知，平板支撑如果做得标准，可以瘦全身，而且并不需要很大的地方，只需要一个小小的瑜伽垫。就可以完成一天的运动。

平板运动，一会儿我会一张图的方式发给你，平板运动一般刚开始做的时候身体都会发抖，至少脂肪燃烧的特别厉害，刚开始可能不会做两分钟，可能会坚持，一分钟或者是30秒左右。

我坚持过一次，每天都做平板支撑，刚开始只能撑20秒，算是极限了，特别累，前提是姿势特别标准的情况下，不算塌腰，不算撅屁股。但是当我慢慢的坚持一周以后，我就可以撑一分钟了，所以当你每天撑两分钟的平板支撑，也就是间断性的练习两分钟，一个月后你就可以撑到五六分钟甚至更长时间，并且，如果姿势标准的情况下，你的核心力量会特别强，腰腹部的赘肉也会少很多。

作者简介：高爽

医院门诊营养师

国家注册营养技师

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

每天做两分钟的平板支撑，一个月之后不会有什么太大的变化的。首先先要清楚平板支撑，他能训练到什么地方。他是对于咱们身体核心的稳定，以及身体深层的肌肉可以强化，所以说即使，长期保持练平板支撑的话，最多也就是强化一下身体和心和深层的肌肉，对于表面上的形体状态来看，不会有太大的变化的。而且对于训练强度来说，每天只是训练两分钟而已的话。谈不到有什么大的效果，最多就是玩玩而已。

所以说要想加强核心腹部的训练的话，要想拥有腹肌，还是要针对的去练习一些腹部的动作，比如卷腹，仰卧抬腿，转体等等动作。

即使你要坚持练平板支撑一直保持的话，动作的标准性也需要考，就如果姿势不标准的话，对于腰椎的伤害也是很大的。

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其实，从动作模式上来讲，平板支撑简单来说就是稳定性动作。这里我要残忍的破坏你们的美好想象，那就是平板支撑并不能帮助你练出传说中的八块腹肌。如果你要腹肌，我建议选择卷腹这样屈曲脊柱的动作增加你的肌肉维度，并且只有当你的体脂率足够低的时候，八块腹肌才会出现。

平板支撑的动作意义就在于能够有效地在静态姿势下提高躯干的稳定性，而在所有的动作模式中，我们都需要稳定，无论是身体稳定，核心稳定还是躯干稳定，这是平板支撑的价值。

那么平板支撑的时间是否越久越好?答案是否定的。

我们首要考虑的应该是动作的规范和安全性问题，假如在做动作的时候，感觉到下背部有酸痛甚至疼痛感，则应立即停止。因为此时由于你的身体前侧肌群疲劳，下背部肌肉已经出现代偿现象。最后提醒下，这个动作不适合腰椎盘突出的朋友。

如果这两分钟的平板支撑是分组分次高质量严要求的完成，一个月后会有非常大的变化！腹肌核心肌群力量强壮有型、身体状态更佳、力量体能表现更棒！

平板支撑是锻炼腹肌核心肌群的经典动作，它是一个静态训练，对肌肉来说是一个等长收缩训练。由于动作强度较低，对于大多数人来说，都可以用它来入门训练。

一些基础比较好的人，或者经过一段时间锻炼的人完成两分钟的平板支撑不是难事。但是，真正高质量严要求的平板支撑却很难，并且高效！

身体核心肌群绷紧，从头到脚一条直线，这是任何平板支撑都必须遵循的技术要点。

重点来了！高质量严要求的平板支撑，除了核心绷紧以外，身体所有肌群都要绷紧！沉肩姿态保证胸肩背连接稳定，臀腿发力稳定支撑，就连前臂与脚掌抓地也要更加的紧张。

全身肌群全部全力绷紧能够带来最紧张的身体，这样才能够让自身的力量提升更加有效。

这样的平板支撑，一般来说十秒钟就已经是非常难的了。如此累积进行两分钟的训练，才会产生文章开头我所说的效果~

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<2>每天做2分钟的平板支撑，一个月后会发生什么改变？

说实话提到平板支撑，大家可能都会觉得能够帮助塑造腹肌，但事实上仅仅依靠这个动作想要秀出自己的腹肌，还是远远不够的。

但可能有人会反驳：平板支撑能够有效锻炼到核心肌群，要说核心训练中经典的动作平板支撑当仁不让，这样的动作为什么不能锻炼腹肌呢？

1：这个动作的减脂效果不佳，虽说能够刺激到全身60%以上的肌肉，但它的减脂效果依旧很差，而较低的体脂率是腹肌显露的必要条件。

2：平板支撑虽说能够感受到核心的酸胀感，但却没有办法有效刺激核心，比起一些追求拉扯感的卷腹动作，确实弱了不少。

既然平板支撑效果这么不理想，我们干脆把它从我们的腹肌训练清单中去除吧，这你就大错特错了。

平板支撑的训练搭配其他的卷腹训练才能更好塑造马甲线，并且平板支撑动作简单，不受环境影响，还有更实际，门槛更低的动作吗？

虽说动作简单，但还是需要强调一些动作细节：

平板支撑需要注意手肘与地面垂直，保持两脚并拢，腿要伸直；躯干，头部，肩部，腿部保持在同一平面上；核心收紧，眼睛自然地直视地面，保持均匀的呼吸，尽可能感受到腹肌的核心力量的发力感。

一：加速减肥。

平板支撑的燃脂效果不佳，但是平板支撑刺激的肌肉多呀，经常做持续性的平板支撑，能够有效减少核心和腿部的肌肉，明显加速减肥。

二：改善体态。

生活中很多人由于长期的坐姿和走路姿势的不标准，导致体态并不是很好看，而每天坚持持续性的平板支撑，能够帮助纠正错误的体态，肩部，颈椎，胸背肌肉的加强，是能够有效提高气质的。

三：增强运动能力。

平板支撑帮助锻炼核心以及身体的协调能力，能够有效增强你的运动能力。比如深蹲就很需要核心力量的辅助，一些弹跳型爆发力训练则更需要强大的核心力量了，所以说坚持平板支撑的训练，好处多多。

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一直以来都推荐大家做 复合性训练 ，单一动作的训练不仅会让身体产生抗体，减脂塑形效果不佳，并且心理上容易产生疲劳感，很难坚持下去。

平板支撑主要是以训练核心肌群为主，强化全身的深层肌肉，如果每天只做2分钟的平板支撑（动作标准的情况），坚持1个月会对全身深层肌肉有一定的加强，但身材表面不会看起来有太大的变化。

1、运动基础

平板支撑对于无运动基础的人来说，很难坚持2分钟，不要为了时间而坚持做出错误的动作（塌腰、耸肩、翘臀等），轻则健身效果减半，重则导致腰疼等问题。

2、饮食调整

无论是减脂或增肌目的，在进行单一动作练习的同时，不注意饮食的摄入，很容易继续积累脂肪，身材更不会有好的改变。

1、思考自己健身的目的：减脂塑形or增肌塑形

上面也提到，无论是减脂还是增肌，都不要进行单一的动作训练，根据自身的要求制定合适的健身计划。

减脂塑形以有氧为主，无氧辅助。

增肌塑形以无氧为主，有氧辅助。

2、激发坚持健身运动的动力

健身是一个长期的过程，身材随着训练的周期等情况而产生大的改变，训练前期是打基础的阶段，只要坚持就一定会有变化！

平板支撑只是作为整套训练的一小部分，对于无运动基础的朋友来说，可以从每天跑步/跳绳+平板支撑开始，逐渐增加训练强度，控制好饮食的摄入，1个月后的效果才会有较为明显的改变。

比较适合提高心肺功能的动作推荐：开合跳、波比跳、俯卧登山跑、高抬腿等。

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