圈里有话说：无深蹲，不翘臀！可见深蹲对于体型的重要作用哦！

深蹲可以说是健身绕不过去的一个动作，可以负重，可以徒手。

作为一名健身老鸟，在过去，由于条件限制，练腿日只能做深蹲，箭步蹲，直腿硬拉和提踵，由于深蹲可以使用很大重量，为了使效果最大化，一个多小时的训练里，深蹲的时间占了大半。有时候甚至只做深蹲。第二天走路都是问题。

如果你是新手，建议不要使用过大重量，不用考虑时间，每次练四到六组，每组做八到十五个就可以了，每周可以做两到三次，让你的身体适应一下压力。以后可以慢慢加重量，可以做八到十二组，每组三到六个。再做箭步蹲，腿举等。

当然，这只是腿部训练的冰山一角。慢慢学习，慢慢训练，保证自己不要受伤，这是关键。

这个要根据自身的身体情况和训练程度来决定的，没有硬性的规定。

比如初级学者或许坐上几组自由深蹲就已经可以了。入门的就选取三张练腿的动作即可，做3组，每组8下。中级训练者做4到6个腿部训练动作，股四头肌，股二头肌，臀大肌，小腿肌肉群都要顾及到，每个动作做4-6组。每组8-15下。至于高级训练者根据自身训练制定属于自己的训练计划。

腿部作为身体的最强力量，当然要比其他部位训练的更佳刻苦一些。训练强度控制在60-80%即可。训练时间不易过久,30-60分钟左右。

深蹲是一个动作简单而又效果显著的健身方法。深蹲是全身的运动，能调理周身气机，通过长期的深蹲练习，对人体全身各组织、器官都有很好的改善。

深蹲一次做多久比较合适，这要因人而异。每个人的体质是不一样的，因此，做多久也没有一定的限制，得根据各人具体情况而定。一般刚开始时动作要慢，并且分组完成。以自己觉得不是很累，身上微微出汗为准，算是一组。做完一组后，稍做休息，回复体力，再做第二组，第二组的个数应不少于第一组为好，稍做休息再做第三组，第三组个数可以少于前两组，做完后要全身活动一下，放松全身，完成深蹲运动。

深蹲运动也有一定的技巧，要把呼吸，动作，意念相互配合，做到呼吸深匀，动作流畅美观，意念集中，排除杂念，专注练习。

深蹲练习要循序渐进，不能急于求成，俗话说欲速则不达，也不能满于现状，要不断增加个数，增加运动量，并做到快速蹲和慢蹲相结合，只要坚持练习，一定能达到强身健体，祛病延年的目的。

俗话说：“新手练胸，高手练背，大神练腿”，“健身不练腿，迟早会**”。由此可见腿部练习的重要性，而深蹲又是作为其中的王牌动作，肯定是必不可少的。

那么多久做一次深蹲比较合适呢？深蹲一般也就是练腿日才会做。那这问题就大致等同于多久练一次腿了。

如果你是新手，那我建议你一周进行一次的腿部训练，促进全身肌肉协调发展，开始不用使用较大的重量，可以安排深蹲在内的4-5个动作，每个动作4组左右。这样就基本能达到前期的训练强度。

如果你是健身老鸟，为了突破瓶颈或者更大的维度，那我建议你一周进行2次的大强度腿部训练。

深蹲作为下肢最基本的训练科目，被各个运动项目所宠爱，是下肢力量训练不可缺少的重要环节，是健身房最“不受待见的”训练。对于力量举而言，深蹲作为三大项之一 ，首要考虑如何蹲得更多，而深蹲的另一个作用是可以很好的促进硬拉训练，这篇文章就针对深蹲训练的安排和提升做一个初级的、简单的经验分享。

首先还是基础的深蹲分析，你应该明白，深蹲是一个以下肢伸膝力量为主、伸髋力量为辅的运动，深蹲幅度的要求是深蹲最低点股骨打破与地面的平行，这一点来说不分高杠低杠，当然发力比例略有不同，核心在深蹲中主要起到一个稳定支撑的作用。

那么股四头肌、臀大肌和腘绳肌是深蹲蹲起时的三辆马车，为杠铃向上提供持续不断的动力。核心的稳定性对于蹲起更大的重量也非常重要。

深蹲的过程分为下蹲（离心阶段）和上起（向心阶段）两个阶段，对于深蹲的特殊性，会有高杠和低杠的区别，下文会分别进行简单的讲解。

在下蹲阶段，高杠深蹲屈膝为主、屈髋为辅，不要太刻意控制膝关节向前的位置，顺其自然，上身同时保证竖直，并且尽力稳定；低杠深蹲则需要更多的照顾到屈髋的主观感受，膝关节的向前需要一定程度的克制，上身成一个整体向前趴，同时挺胸、挺腹，保持稳定，除非体型特殊 （如：大腿特别长），否则上身前倾不应该角度过大。即在重心保证在足中的前提下低杠深蹲也不应该过分前倾。

在上起阶段，高杠位通常更多依靠伸膝力量获得一个向上的力，而后依靠源源不断的股四头肌力量直到完全站直；低杠位通常更多依靠伸髋力量获得一个向上的力，而后在半蹲位时候（股骨平行地面或者略高的的位置），需要更多的依靠伸膝的参与，伸髋在全程比较均匀的用力，保持稳定，逐渐抬起并且站直。

第一次训练：大强度深蹲（85%以上）5-8组，箱式深蹲或半蹲，倒蹬或腿屈伸。

第二次训练：低强度深蹲（65%）4组，每组8-10次（耐力），站躬身（“早安式”）。

第三次训练：低强度深蹲（70%）5-6组，每组5次（速度），背部训练。

一次两小时比较合适，就怕你做不来

我每天做两次深蹲，上午九点一次，下午五点前做一次。每次做五组，每组做十个。挺好！